تمارين الاسترخاء المميز

موضوع: تمارين الاسترخاء المميز 27/5/2010, 22:02

تمارين الاسترخاء المميز

يتركز الهدف من تمارين الاسترخاء
اكتساب إدراك حسي لا يكون سهلا في معظم الأحيان لأن المشاعر أو الأحاسيس
أمور غامضة وغير مميزة ولا يكون بعضها في مناطق محددة بوضوح إلا أنه بعد
تنفيذ بعض هذه التمارين تصبح الاحساسات أكثر وضوحا وأكثر تحديدا وبخاصة مع
التمرين المستمر، ويجب على الموقف العام للعقل وهو ينجز التمارين أن يكون
متساهلا، دون أن يحاول الإسراع أو الاندفاع، ويجب أن تنجز التمارين على نحو
جسدي بسهولة، وأسلوب فاتر بطيء، بحيث يبقى العقل منتبها تماما.
ويتضح أن تمارين الاسترخاء وسيلة ممتازة لتهدئة وإبطاء النشاطات العقلية
والعاطفية، وذلك من أجل تمرير الرسائل بهدوء إلى العقل اللاواعي. فعندما
نسترخي ونغمض أعيننا، نميل إلى الاستغراق في نوم أو غيبوبة، وذلك إن لم
يحافظ العقل على تنبهه، فعلينا أن لا نفكر بأننا نستغرق في غيبوبة عميقة
لكي تبلغ الإيحاءات إلى العقل اللاواعي. فالأمر ليس كذلك، فسوف تبلغ
الإيحاءات حتى لو لم نكن قد حققنا أقل مستوى من الغيبوبة، والحق أنه يتوجب
علينا أن نكرر الإيحاءات يوميا بصبر وترو، فالنقطة الرئيسية تكمن في أننا
نتعامل مع معضلاتنا بنجاح. وهذا عرض للتمارين:
التمرين الأول
يتحقق هذا التمرين بالطريقة التالية:
استلق مسترخيا دون أن تغير الوضع الذي يتخذه جسدك، ارفع يدك اليمنى إلى
أعلى ممتدة باستقامة، بحيث ترتفع الذراع بثبات واستقامة بمقدار ستة إنشات
عن الأريكة أو الأرض التي تضطجع عليها، واحرص أن تبق الذراع اليسرى هادئة
إلى جانبك، انتبه بشكل خاص إلى عدم تحريك جسدك أو أطرافك أو ملامحك، وإلى
أنك مسترخ استرخاء كاملا، بحيث تكون حركة العضلات المتورطة في رفع بمعزل عن
حركة باقي أعضاء الجسد، وجه انتباهك إلى الذراع المشدودة وكذلك إلى الذراع
الرخوة، وقارن الإحساس القائم في كل منهما. وعندما تشعر بشعور مميزا
ومسترخيا ومختلفا عن توترية ذراعك، عليك أن تبدأ في زيادة الاختلاف في
الإحساس بتكثيف التوتر في الذراع اليمنى وبشد العضلات، فأبقها مشدودة
لثانيتين ثم دعها ترتخي وتسقط، اتركها لترتاح حتى تختفي احساسات التوتر أو
الإنهاك، بحيث يحل محله شعور ممتع مريح تدريجي. وتشعر بهذه الاحساسات مركزة
بشكل خاص في الأصابع، واليد والساعدين، وفي العضلة ذات الرأسين وعضلات
الأكتاف.
كرر التمرين مع اليد اليسرى بينما تكون اليد اليمنى مرتاحة، ومتى استطعت
تعيين الصفة المميزة المختلفة لإحساس الاسترخاء والتوتر على نحو واع في
كلتا الذراعين، كرر التمرين دون أن ترفع أي من ذراعيك إنما يجب شد أو توتير
العضلات فقط، وعندئذ أطلق سراح التوتر وانتظر حتى يتولاك الشعور المبهج
للاسترخاء. وقد يستغرق هذا الأمر بعض الدقائق.
وتر العضلات مرة ثانية ولفترة قصيرة فقط ثم استسلم للراحة من جديد حتى يصبح
الشعور شعورا بالاسترخاء، عزز جهودك لتسترخي الآن عن طريق الإيحاء العقلي،
وفي الوقت الذي تقوم بذلك، انتبه إلى أنك لا تبدأ على نحو لا واع بتحريك
شفتيك ولسانك كما لو كنت تتكلم، فالإيحاءات يجب أن تكون عقلية.
التمرين الثاني
استلق، واسترخ، وابسط الساق اليمنى
وصلبها متى ارتحت على نحو كامل.
يجب أن يكون إصبع القدم مشدودا إلى الأدنى، كما لو كنت تحاول أن تلمس شيئا
بقدميك أنت غير قادر بلوغه، لا ترفع ساقك، مدها فقط بينما اترك ثقلها يستند
على ما أنت مستلق عليه، احتفظ بهذا الوضع حتى تستطيع أن تعين التوترات على
نحو منفصل في فخذك، بطة الساق، الكاحل وعضلات القدم. وحينما تعينها، ذاتها
المذكورة،في التمرين السابق بذراعيك، وتعتبر هذه المقارنة عقلية، وعندما
تكون قد ارتحت لفترة قصيرة، وتر الساق اليسرى، لكن التوتر هذه المرة يجب أن
يكون أقل بقليل ولفترة زمنية أقصر، أرح نفسك من جديد وراقب الفرق في
الأحاسيس.
التمرين الثالث
استلق واسترخ، شد أو وتر العضلات في
مستدق الظهر حتى يتقوس قليلا واحتفظ بهذا التوتر لبضع ثوان، ومن ثم غضن
العضلات البطنية حتى تنسحب المعدة إلى الداخل والأعلى، احتفظ بهذا الوضع
لبضع ثوان، واسترخ بعد ذلك، وخلال فترة التوتر سيرتفع القسم الأدنى من
الظهر عن السند الذي يستلقي عليه، لا تبذل جهدا كبيرا، فلا يكون أكثر مما
هو ضروري لرفع ظهرك قرابة إنش، واسترخ بعد ذلك.
بعد تنفيذ هذا التمرين ثلاث مرات، يتغير تمرين الجدع بهز الكتفين، بحيث
تدعهما يسترخيان بعد الاحتفاظ بهما محدودين لبضع ثوان، وعندئذ يلاحظ أنه
يمكننا بهذه الطريقة أن ننجز درجة أعلى من الاسترخاء من تلك الدرجة الممكنة
قبل تعيين مجموعات العضلات على نحو منفصل.
التمرين الرابع
يضيف كل تمرين تال مجموعات إضافية من
العضلات إلى تلك التي سبق لها واسترخت. وبهذه الطريقة يصبح الاسترخاء الذي
تم تحقيقه أكثر اكتمالا.
عندما تسترخي، دع رأسك يدور بلطف من جانب إلى جانب، افعل هذا ببطء كبير
تاركا رأسك يسقط تحت ثقله الخاص من اليمين إلى اليسار، وإذ يكون الرأس قد
دار بقدر ما يستطيع أن يدور باتجاه واحد، دعه يستقر لحظة. تحسس ثقل اللحم
الوجهي وهو ينزع إلى الارتخاء. ويجب ألا تشد عضلات الفك بإحكام، بل ترخى،
بحيث أن فمك يفتح قليلا في النهاية، أرخ لسانك، بحيث يترهل في فمك، ومتى
حددت الاحساسات المتنوعة أو الإدراك الحسي في وجهك وشفتيك ولسانك، دور
لسانك ببطء إلى الجانب الآخر، ولاحظ الاحساسات من جديد، وفي فترات الراحة
خلال هذا التمرين الذي يجب أن يتم ببطء كبير، ركز على ارتخاء الرأس، العنق
وعضلات الوجه، وادعم هذه العملية بإيحاءات متتابعة للاسترخاء

موضوع: رد: تمارين الاسترخاء المميز 6/6/2010, 16:41

تسلم ايدك يا جوجو

موضوع: رد: تمارين الاسترخاء المميز 9/6/2010, 11:52

تسلمى يا جوجو على الموضوع

موضوع: رد: تمارين الاسترخاء المميز 27/6/2010, 05:01

تسلم ميدو ع مرورك

موضوع: رد: تمارين الاسترخاء المميز 27/6/2010, 05:01

نورتينى هلا ياقمر بمرورك

» الاسترخاء علاج نفسي‏
» الاسترخاء فن يوصلك للهدوء النفسى
» تمارين بالصورلشد البطن
» تمارين منزلية للتنحيف
» تمارين لياقه بدنيه